علم المكملات الغذائية للرياضيين: ما هو فعال وما هو غير فعال

في السعي الدؤوب لتحقيق أعلى مستويات الأداء، غالبًا ما يستكشف الرياضيون كل السبل الممكنة لاكتساب ميزة تنافسية. ومن بين هذه الاستراتيجيات، تحتل المكملات الغذائية جاذبية كبيرة. ومع ذلك، فإن صناعة المكملات واسعة وغير منظمة في كثير من الأحيان، مما يجعل من الصعب تمييز الحقيقة من الخيال. يقدم هذا الدليل الشامل نظرة عامة قائمة على الأدلة للمكملات الرياضية الشائعة، ويفصل بين ما هو فعال حقًا وما هو مجرد ضجيج تسويقي.

فهم الأساسيات

قبل الخوض في مكملات محددة، من الضروري فهم بعض المبادئ الأساسية:

• الاحتياجات الفردية تختلف: تعتمد احتياجات المكملات على نوع الرياضة، وشدة التدريب، والفسيولوجيا الفردية، والعادات الغذائية. ما يصلح لعداء ماراثون في كينيا قد لا يكون مثاليًا لربّاع في كندا.
• الطعام أولاً: يجب أن *تكمّل* المكملات نظامًا غذائيًا متوازنًا، لا أن تحل محله. أعطِ الأولوية للأطعمة الكاملة وغير المصنعة والغنية بالعناصر الغذائية.
• الجرعة مهمة: حتى المكملات الفعالة يمكن أن تكون عديمة الفائدة أو ضارة إذا تم تناولها بجرعات غير صحيحة. اتبع دائمًا الإرشادات الموصى بها واستشر أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجل.
• مراقبة الجودة: تفتقر صناعة المكملات إلى التنظيم الصارم في العديد من البلدان. ابحث عن المنتجات التي تم اختبارها من قبل طرف ثالث لضمان نقاء ودقة الملصقات. توفر منظمات مثل NSF International و Informed-Sport و USP برامج اعتماد.
• التفاعلات المحتملة: يمكن أن تتفاعل المكملات مع الأدوية أو المكملات الأخرى. أفصح عن كل استخدام للمكملات لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

المكملات ذات الفعالية المثبتة: مكملات بأدلة قوية

الكرياتين

الكرياتين هو واحد من أكثر المكملات التي تم بحثها وفعاليتها لتعزيز القوة والقدرة وكتلة العضلات. يعمل عن طريق زيادة توافر الفوسفوكرياتين، الذي يساعد على تجديد ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات)، وهو مصدر الطاقة الأساسي لانقباضات العضلات.

الفوائد:

• زيادة قوة العضلات وقدرتها
• تعزيز كتلة العضلات
• تحسين الأداء في التمارين عالية الكثافة
• استشفاء أسرع بين المجموعات التدريبية

الجرعة: يتضمن البروتوكول الشائع مرحلة تحميل تبلغ 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام، تليها جرعة محافظة تبلغ 3-5 جرامات يوميًا. بدلاً من ذلك، يمكن استخدام جرعة ثابتة من 3-5 جرامات يوميًا من البداية.

الاعتبارات: الكرياتين آمن بشكل عام لمعظم الأفراد. قد يعاني بعض الأشخاص من احتباس الماء. الكرياتين أحادي الهيدرات هو الشكل الأكثر دراسة وفعالية من حيث التكلفة.

أمثلة عالمية: يستخدم الكرياتين على نطاق واسع من قبل الرياضيين في مختلف الرياضات في جميع أنحاء العالم، من لاعبي كرة القدم الأمريكية في الولايات المتحدة إلى لاعبي الرجبي في نيوزيلندا والعدائين في جامايكا.

الكافيين

الكافيين منبه يمكنه تحسين اليقظة والتركيز وأداء التمارين. يعمل عن طريق منع الأدينوزين، وهو ناقل عصبي يعزز الاسترخاء والنعاس.

الفوائد:

• زيادة اليقظة والتركيز
• تقليل الشعور بالإجهاد
• تحسين أداء التحمل
• تعزيز ناتج القوة

الجرعة: تتراوح الجرعات الفعالة عادة من 3-6 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم، تؤخذ قبل 30-60 دقيقة من التمرين. ابدأ بجرعة أقل لتقييم التحمل.

الاعتبارات: يمكن أن يسبب الكافيين القلق والأرق ومشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأفراد. تجنب تناول الكافيين المفرط، خاصة في المساء. ضع في اعتبارك الحساسية الفردية ومستويات التحمل.

أمثلة عالمية: يعد الكافيين عنصرًا أساسيًا في روتين ما قبل التمرين عبر الثقافات. من المتة التقليدية المستهلكة في أمريكا الجنوبية إلى القهوة التي يتم الاستمتاع بها عالميًا، غالبًا ما يستخدم الرياضيون الكافيين لتعزيز الأداء.

بيتا ألانين

بيتا ألانين هو حمض أميني يزيد من مستويات الكارنوزين في العضلات. يعمل الكارنوزين كمنظم، مما يساعد على تقليل تراكم حمض اللاكتيك أثناء التمارين عالية الكثافة.

الفوائد:

• تحسين التحمل العضلي
• تقليل إجهاد العضلات
• تعزيز الأداء في الأنشطة عالية الكثافة التي تستمر من 1-4 دقائق

الجرعة: الجرعة الموصى بها هي 2-5 جرامات يوميًا، مقسمة إلى جرعات أصغر لتقليل التنميل (إحساس بالوخز غير ضار).

الاعتبارات: يمكن أن يسبب بيتا ألانين التنميل، ولكن هذا التأثير الجانبي مؤقت وغير ضار. يمكن أن يساعد تناول جرعات أصغر وأكثر تكرارًا في تقليله.

أمثلة عالمية: يحظى بيتا ألانين بشعبية بين رياضيي الكروس فيت في جميع أنحاء العالم ويستخدم بشكل شائع في الرياضات التي تتطلب نوبات متكررة من الجهد عالي الكثافة، مثل التجديف أو السباحة.

النترات (عصير الشمندر)

تتحول النترات، الموجودة في عصير الشمندر والخضروات الأخرى، إلى أكسيد النيتريك في الجسم. يساعد أكسيد النيتريك على توسيع الأوعية الدموية، مما يحسن تدفق الدم وتوصيل الأكسجين إلى العضلات.

الفوائد:

• تحسين أداء التحمل
• تقليل ضغط الدم
• تعزيز كفاءة التمرين

الجرعة: استهدف تناول نترات بمقدار 6-8 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم، يتم استهلاكها قبل 2-3 ساعات من التمرين. يمكن تحقيق ذلك من خلال عصير الشمندر أو مكملات النترات.

الاعتبارات: يمكن أن يحول عصير الشمندر لون البول والبراز مؤقتًا إلى اللون الوردي أو الأحمر. قد يعاني بعض الأفراد من إزعاج خفيف في الجهاز الهضمي.

أمثلة عالمية: اكتسب عصير الشمندر شعبية بين رياضيي التحمل على مستوى العالم، وخاصة عدائي المسافات الطويلة في أوروبا وراكبي الدراجات في أستراليا.

مكملات البروتين

البروتين ضروري لإصلاح العضلات ونموها. بينما يمكن في كثير من الأحيان تحقيق كمية كافية من البروتين من خلال النظام الغذائي وحده، يمكن أن تكون مكملات البروتين وسيلة مريحة لزيادة تناول البروتين، خاصة بعد التدريبات.

الفوائد:

• يدعم استشفاء العضلات ونموها
• يساعد في تلبية احتياجات البروتين، خاصة للرياضيين ذوي المتطلبات العالية من البروتين
• مصدر مناسب للبروتين بعد التدريبات أو الوجبات

الجرعة: تختلف متطلبات البروتين اعتمادًا على مستوى النشاط والاحتياجات الفردية، ولكنها تتراوح بشكل عام من 1.2-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. يمكن استخدام مكملات البروتين لتكملة تناول البروتين الغذائي.

الاعتبارات: اختر مصادر بروتين عالية الجودة. بروتين مصل اللبن هو خيار شائع بسبب امتصاصه السريع ومحتواه العالي من الأحماض الأمينية. بروتين الكازين هو بروتين أبطأ في الهضم يمكن أن يكون مفيدًا قبل النوم. تتوفر أيضًا خيارات بروتين نباتية مثل بروتين الصويا والبازلاء والأرز.

أمثلة عالمية: مساحيق البروتين عنصر أساسي في الصالات الرياضية في جميع أنحاء العالم، من رافعي الأثقال في روسيا إلى لاعبي كمال الأجسام في البرازيل.

مكملات ذات أدلة مختلطة أو محدودة

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هي أحماض أمينية أساسية (ليوسين، إيزوليوسين، وفالين) غالبًا ما يتم تسويقها لتقليل ألم العضلات والتعب. في حين أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قد يكون لها بعض الفوائد، تشير الأبحاث إلى أنها تكون أكثر فعالية عند تناولها من قبل الأفراد الذين يعانون من نقص في البروتين أو الأحماض الأمينية الأساسية.

الأدلة: غالبًا ما يتم المبالغة في فوائد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لنمو العضلات والتعافي. إذا كنت تستهلك كمية كافية من البروتين، فقد لا توفر مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة فوائد إضافية كبيرة.

الجلوتامين

الجلوتامين هو حمض أميني يلعب دورًا في وظيفة المناعة وصحة الأمعاء. غالبًا ما يتم تسويقه لتقليل ألم العضلات وتحسين التعافي بعد التمرين المكثف.

الأدلة: في حين أن الجلوتامين قد يكون له بعض الفوائد للأفراد الذين يعانون من إجهاد شديد أو ضعف في المناعة، تشير الأبحاث إلى أنه من غير المرجح أن يوفر فوائد كبيرة للرياضيين الأصحاء الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا متوازنًا.

HMB (بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بوتيرات)

HMB هو مستقلب لليوسين يُزعم أنه يعزز نمو العضلات ويقلل من انهيارها. في حين أظهرت بعض الدراسات آثارًا إيجابية، فإن النتائج غير متسقة.

الأدلة: فوائد HMB محل نقاش. تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يكون مفيدًا للأفراد غير المدربين أو خلال فترات التدريب المكثف، لكن الأدلة ليست قاطعة.

تريبولوس تيريستريس

تريبولوس تيريستريس هو مستخلص نباتي غالبًا ما يتم تسويقه كمعزز لهرمون التستوستيرون. ومع ذلك، أظهرت الأبحاث أنه لا يزيد بشكل كبير من مستويات هرمون التستوستيرون أو يحسن الأداء الرياضي لدى الأفراد الأصحاء.

الأدلة: هناك القليل من الأدلة أو لا يوجد دليل على أن تريبولوس تيريستريس له أي آثار كبيرة مولدة للطاقة.

مكملات يجب التعامل معها بحذر

يتم تسويق بعض المكملات بادعاءات مبالغ فيها وقد تشكل مخاطر على صحتك. من الضروري توخي الحذر وإجراء أبحاثك قبل استخدام هذه المنتجات.

SARMs (مُعدِّلات مستقبلات الأندروجين الانتقائية)

SARMs هي أدوية اصطناعية مصممة ليكون لها تأثيرات مشابهة للستيرويدات الابتنائية، ولكن مع آثار جانبية أقل. ومع ذلك، فإن SARMs غير منظمة بشكل جيد ويمكن أن يكون لها آثار ضارة كبيرة، بما في ذلك تلف الكبد ومشاكل القلب والأوعية الدموية والاختلالات الهرمونية.

البروهرمونات

البروهرمونات هي مواد يتم تحويلها إلى هرمونات بنائية في الجسم. غالبًا ما يتم تسويقها كبديل قانوني للستيرويدات الابتنائية، ولكن لا يزال بإمكانها أن يكون لها آثار جانبية كبيرة وغالبًا ما تكون غير قانونية.

حبوب إنقاص الوزن

تحتوي العديد من حبوب إنقاص الوزن على منشطات أو مكونات أخرى يمكن أن تكون ضارة بصحتك. تم العثور على بعضها يحتوي على مواد محظورة أو مكونات مخفية. كن حذرًا من المنتجات التي تعد بفقدان سريع للوزن دون أي مجهود.

الفيتامينات والمعادن الأساسية

على الرغم من أنها ليست معززة للأداء بشكل صارم بنفس طريقة الكرياتين أو الكافيين، إلا أن تناول كمية كافية من الفيتامينات والمعادن أمر بالغ الأهمية للصحة العامة والأداء الرياضي. يمكن أن يؤدي النقص إلى إضعاف الأداء وزيادة خطر الإصابة أو المرض.

• فيتامين د: مهم لصحة العظام ووظيفة المناعة ووظيفة العضلات. يعاني العديد من الرياضيين، وخاصة أولئك الذين يتدربون في الداخل أو يعيشون في خطوط العرض الشمالية، من نقص فيتامين د.
• الحديد: ضروري لنقل الأكسجين. نقص الحديد شائع بين الرياضيات ورياضيي التحمل.
• الكالسيوم: حاسم لصحة العظام ووظيفة العضلات.
• المغنيسيوم: يشارك في إنتاج الطاقة ووظيفة العضلات ووظيفة الأعصاب.
• الزنك: مهم لوظيفة المناعة وإنتاج الهرمونات.

يمكن أن يساعد فحص الدم في تحديد ما إذا كان لديك أي نقص في الفيتامينات أو المعادن. استشر أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجل لتحديد ما إذا كانت المكملات ضرورية.

التنقل في صناعة المكملات: اعتبارات رئيسية

صناعة المكملات معقدة وقد يكون من الصعب التنقل فيها. إليك بعض النصائح لمساعدتك على اتخاذ قرارات مستنيرة:

• قم بأبحاثك: لا تعتمد فقط على الادعاءات التسويقية. ابحث عن أدلة علمية لدعم فعالية المكمل.
• استشر متخصصًا: يمكن لاختصاصي تغذية مسجل أو طبيب طب رياضي مساعدتك في تقييم احتياجاتك الفردية وتحديد ما إذا كانت المكملات مناسبة.
• تحقق من شهادة الطرف الثالث: ابحث عن المنتجات التي تم اختبارها من قبل منظمة خارجية (مثل NSF International، Informed-Sport، USP) لضمان نقاء ودقة الملصقات.
• اقرأ الملصقات بعناية: انتبه إلى قائمة المكونات وتعليمات الجرعة والآثار الجانبية المحتملة.
• كن حذرًا من الادعاءات المبالغ فيها: إذا كان المكمل يبدو جيدًا لدرجة يصعب تصديقها، فمن المحتمل أن يكون كذلك.
• أبلغ عن الأحداث الضائرة: إذا واجهت أي آثار ضارة من مكمل ما، فأبلغ عنها لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك والوكالة التنظيمية المناسبة في بلدك.
• ضع في اعتبارك الآثار القانونية: كن على دراية بلوائح مكافحة المنشطات في رياضتك وتجنب استخدام أي مكملات محظورة. توفر الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات (WADA) قائمة بالمواد المحظورة.

الخاتمة

يمكن أن تلعب المكملات دورًا في تحسين الأداء الرياضي، لكنها ليست حلاً سحريًا. ركز على بناء أساس متين من التغذية الجيدة والتدريب المستمر والراحة الكافية. عند التفكير في المكملات، اختر بحكمة، وأعط الأولوية للسلامة، واستشر متخصصًا مؤهلاً لاتخاذ قرارات مستنيرة مصممة خصيصًا لاحتياجاتك وأهدافك الفردية. تذكر أن النهج الأكثر فعالية لتعزيز الأداء هو نهج شمولي يأخذ في الاعتبار جميع جوانب صحتك ورفاهيتك. من خلال اتباع نهج قائم على الأدلة وإعطاء الأولوية للسلامة، يمكن للرياضيين تسخير الفوائد المحتملة للمكملات مع تقليل المخاطر.